Jędrne uda i pośladki

Jędrne uda i pośladki. Zdjęcie ilustracyjne

Poniżej znajdziecie 3 efektywne ćwiczenia, które pomogą Wam w pracy nad jędrnymi udami i pośladkami. Warto zacząć już dziś!

Głębokie przysiady:

1. Stajemy w szerszym rozkroku, stopy na zewnątrz. Robimy głęboki przysiad, wypychając pośladki do tylu.
2. Osoby początkujące powinny zacząć od 1-2 serii, a średniozaawansowane mogą sobie pozwolić na 4 serie. Ilość powtórzeń w serii to 15.
3. Ćwiczenie jest dla osób bez większych problemów ortopedycznych – możliwość dociążenia np. poprzez butelki z wodą.

Efekt ćwiczenia: fantastycznie ujędrnia pośladki i wzmacnia mięśnie nóg.

Głębokie przysiady. Zdjęcie ilustracyjne

Wykroki:

1. Robimy wykroki na zmianę.
2. Ważne, żeby udo i podudzie było przy wykroku pod kątem 90 stopni.
3. Osoby początkujące powinny zacząć od 1-2 serii, a średniozaawansowane mogą sobie pozwolić na 4 serie. Ilość powtórzeń w serii to 15.
4. Ćwiczenie jest dla osób bez większych problemów ortopedycznych.

Efekt ćwiczenia: kształtują mięśnie ud, wzmacniają ich siłę.

Unoszenie nogi:

1. Przyjmujemy pozycję klęku podpartego.
2. Unosimy zgiętą nogę, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Druga noga to samo.
3. Stopa na końcu unoszenia powinna być równolegle ułożona do podłoża i wtedy napinamy pośladek.
4. W pozycji na dole nie dotykamy ziemi
5. Osoby początkujące powinny zacząć od 1-2 serii, a średniozaawansowane mogą sobie pozwolić na 4 serie. Ilość powtórzeń w serii to 15.

Efekt ćwiczenia: ujędrnienie pośladków.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu. Między ćwiczeniami powinny być 2-minutowe przerwy, a między seriami 30-sekundowe.

Zaleca się po każdym zestawie wykonanie treningu aerobowego o średniej intensywności min. 45 minut, np. rower stacjonarny, bieżnia, elipsa lub po prostu spacer, jeśli nie posiadamy takich urządzeń.

Dużą zaletą zaprezentowanych ćwiczeń jest fakt, że możemy bez problemu wykonywać je w zaciszu swojego domu!

Wskazówka:

Chcesz przyspieszyć efekt ćwiczeń? Jest jeden bardzo efektywny sposób. Polega on na spinaniu pośladków w ciągu dnia! Rób to wszędzie, gdzie tylko możesz. W pracy, w kuchni, na zakupach. Minimum 4 razy dziennie, spięcia po 10 -12 razy. Przy każdym spięciu zrób przytrzymanie spięcia na 3 sekundy.

Pamiętaj!

Zestaw ćwiczeń zalecany jest osobom zdrowym.

Ważny jest prawidłowy, rytmiczny oddech podczas wykonywania ćwiczeń.

Aktywność fizyczna musi iść w parze ze zdrowym odżywaniem – bez tego efekty będą znacznie mniejsze.
W razie wątpliwości, czy możesz wykonać trening, udaj się po poradę do swojego lekarza lub fizjoterapeuty.