Zawsze pamiętaj o rozgrzewce

Rozgrzewka to elementarna część każdego treningu. Na zdjęciu Marta Barszczewska

Rozgrzewka to elementarna część każdego treningu. Pozwala przygotować organizm do wysiłku i niweluje ryzyko kontuzji. Jak jeszcze wpływa na nasze ciało i w jaki sposób należy ją wykonywać?

Praca mięśni zależy w dużym stopniu od temperatury ciała: niska wpływa niekorzystnie na pobudliwość mięśni i ich wydolność. Właśnie dlatego tak ważne jest jej podniesienie poprzez rozgrzewkę. Dzięki niej zwiększa się także elastyczność tkanki mięśniowej i więzadeł, co chroni przed wystąpieniem kontuzji.

Na tym nie koniec. Rozgrzewka zmienia także gęstość mazi stawowej, a to zapewnia większą ruchomość stawów. Wpływa ponadto stymulująco na układ nerwowy, przygotowując go do właściwego wysiłku. Wreszcie – rozgrzewka pozwala na wykonywanie efektywniejszych treningów siłowych.

Rozgrzewka to elementarna część każdego treningu

Trzy kroki prawidłowej rozgrzewki

Jak zatem należy wykonywać rozgrzewkę? Pierwszym krokiem jest zawsze trening aerobowy, który rozgrzewa układ krążeniowo-oddechowy, przygotowuje stawy i mięśnie do wysiłku oraz zwiększa ciepłotę ciała. Przykładowo, krok ten można wykonać ćwicząc na elipsie.

Drugi krok to rozgrzewka dynamiczna całego ciała. Zaczynamy od górnych partii i kierujemy się ku dołowi, rozgrzewając po kolei każdy staw i mięsień.

Ten etap może na przykład wyglądać następująco:

  • skłony głowy w prawą i lewą stronę, do przodu i do tyłu (nie wykonujemy krążenia),
  • krążenia ramionami w przód i w tył,
  • krążenia barkami w przód i w tył,
  • krążenia przedramionami w przód i w tył,
  • krążenia dłońmi (splecionymi palec w palec)
  • skrętoskłony (jeżeli nie ma przeciwwskazań),
  • skłony tułowia (jeżeli nie ma przeciwwskazań),
  • krążenia bioder
  • krążenia stopą,
  • wspięcia na palce.

Ostatnim, trzecim krokiem rozgrzewki, choć wykonywanym już po treningu, jest rozciąganie mięśni.

Trzy kroki prawidłowej rozgrzewki